Нутрициолог Дуванова назвала главную опасность отказа от мяса после 60 лет
Без животного белка у пожилых людей быстро развивается саркопения. Эксперт объяснила, чем заменить мясо и почему без движения не обойтись.
Многие люди старше 60 лет отказываются от мяса, считая его слишком тяжёлой пищей. Их также пугают разговоры о вреде красного мяса и возможном риске рака кишечника. Однако физиолог и нутрициолог Нина Дуванова предупреждает: исключение животного белка из рациона в этом возрасте напрямую ведёт к саркопении. Мышцы постепенно тают, а их место занимает жир. Человек видит на весах привычную цифру и успокаивается, но на самом деле у него сохнут ноги и растёт живот. Это снижает качество жизни и повышает риск инвалидности.
После 60 лет в организме происходят изменения. Снижается кислотность желудка, хуже работают ферменты, меняется микрофлора кишечника. Возрастает риск воспалений и хронических болезней. Даже варёное или жареное мясо порой не переваривается, начинает гнить в желудочно-кишечном тракте и вызывает интоксикацию. Но полностью убирать белок нельзя — иначе организм начнёт разрушать собственные мышцы.
Нутрициолог советует включать легкоусвояемый белок в каждый приём пищи, но не за один раз. За один приём усваивается не более 20–30 граммов белка. Если какой-то вид белка, например молочный, перестал усваиваться, его нужно исключить. Цельное мясо лучше заменить фаршем — котлеты и тефтели перевариваются гораздо легче. Мясо кролика и индейки полезнее курятины. Хорошие альтернативы — бобовые, тофу и рыба. Чечевица и маш богаты железом и витамином В9. Чтобы избежать вздутия, бобовые замачивают на ночь и варят в свежей воде. Рыбу желательно есть дважды в неделю, выбирая жирные сорта: скумбрию, сельдь, сардину, минтай. Рыбный белок легко расщепляется, а омега-3 полезна для сосудов и суставов.
После 60 лет жизненно необходимо укреплять мышцы любой доступной активностью. Подойдут лечебная физкультура, суставная гимнастика, быстрые прогулки, плавание, лыжи или скандинавская ходьба. Только тогда белок пойдёт на обновление мышечных волокон. Питание и движение — два главных условия. Это единственный способ предотвратить саркопению и прожить старость в удовольствие, пишет АиФ.
Уважаемые читатели «Царьграда»!
Присоединяйтесь к нам в соцсетях ВКонтакте, Одноклассники, Telegram и Дзен-канале.