Ни овец, ни валерьянки: врач раскрыл дыхательный трюк для богатырского сна на «4-7-8»
Проснулись среди ночи и смотрите в потолок до самого утра? Знакомая картина. Кандидат медицинских наук Александр Шишонин объяснил, почему мозг поднимает нас по тревоге и как всего за пару минут вернуть себе сон с помощью простого дыхания. Никаких овец — только цифры 4, 7 и 8.
Ночные пробуждения выматывают похлеще рабочей смены. Мозг вдруг включает сирену, сердце колотится, а до рассвета — как до луны. Оказывается, бороться с этим можно без лекарств. Обычным дыханием. Техника под названием «4-7-8» уже помогла тысячам забыть о бессоннице, сообщает Life. Попробуйте сегодня.
Оказывается, внезапное ночное пробуждение — это не сглаз и не «что-то приснилось». Это биохимия. Мозг, как ретивый сторож, переводит организм в режим бодрствования и начинает сканировать окрестности на предмет опасности. Включается та самая ретикулярная активирующая система. Хорошая новость: редкие «рывки» из сна не страшны. Плохая: если это вошло в привычку — пора к врачу.
Главный виновник бессонных ночей, по словам кандидата медицинских наук, автора книги «Энциклопедия здоровья» Александра Шишонина, — банальная нехватка кислорода. А ещё вечерний стресс. Социальные сети, тревожные новости, рабочие споры — всё это выплёскивается именно тогда, когда мы ложимся в кровать. И мешает нам нырнуть в глубокую фазу сна.
Кстати, на качество сна влияют даже положение планет. Нет, это не астрология. Как поясняет эксперт, наши циркадные ритмы подчиняются космическим циклам — к таким выводам пришёл учёный Симон Эльевич Шнуль. Но есть и более приземлённые враги: сигареты, алкоголь, чай и кофе на ночь, перебор с витамином В12, а также некоторые лекарства.
Кроме того, сон воруют дефициты. Нехватка магния, железа, витаминов группы B или витамина D. А также хронические болячки: апноэ (остановка дыхания во сне), синдром беспокойных ног, аритмия, проблемы со щитовидкой или та самая изжога.
Что же делать, если вы уже проснулись и не спите? Эксперт запрещает пытаться «переключить» мозг насильно. Лучше применить мягкий ритуал. Встать, пройтись, сделать пять приседаний. Выпить стакан тёплой воды — это успокоит нервы. Или взять блокнот и три минуты подряд писать всё, что лезет в голову, без цензуры. Это выгрузит тревоги на бумагу.
Но главный козырь — дыхание. Техника «4-7-8» работает безотказно. Сначала глубокий вдох носом на четыре счёта. Затем задерживаете дыхание на семь секунд. И медленный выдох ртом — на восемь. Повторить от четырёх до восьми раз. Ещё вариант: закрыть правую ноздрю, вдохнуть левой на четыре секунды, потом закрыть левую и выдохнуть правой на шесть секунд.
Для тех, кто любит медитировать, — мышечная релаксация. Лёжа напрячь стопы на пять секунд, потом расслабить. И так — поднимаясь всё выше по телу. Или аффирмации: мысленно повторять про себя: «Моё тело тяжелеет, дыхание спокойное, я засыпаю легко». Хорошо работают и травяные чаи — с валерианой, ромашкой или мелиссой.
«Хороший сон — не роскошь и не слабость, а одна из основ нормального физического и психического состояния», — резюмирует Александр Шишонин. Так что не мучайте себя. Лучше дышите правильно.
Уважаемые читатели «Царьграда»!
Присоединяйтесь к нам в соцсетях ВКонтакте, Одноклассники, Telegram и Дзен-канале.